Ghid pentru a combate durerile de spate atunci când stai jos

Durerile de spate sunt adesea percepute ca un simplu disconfort, o neplăcere temporară rezultată în urma unei zile lungi la birou. Cu toate acestea, această perspectivă nu reușește să înțeleagă întreaga amploare a problemei. Stresul fizic și dezechilibrele musculare induse de obiceiurile nesănătoase de a sta jos pot duce la modificări anatomice de durată, care sunt dificil de inversat fără intervenție medicală.

Problema se extinde dincolo de simpla durere și se poate manifesta ca o cascadă de probleme de sănătate secundare, inclusiv dureri de cap, dificultăți de respirație, probleme digestive și circulație deficitară.Aceasta nu este doar o chestiune de confort, ci de bunăstare fizică pe termen lung și productivitate susținută.

Știința ascunsă a șezutului: Deconstruirea biomecanicii durerii

Presiunea este la cote maxime

Coloana vertebrală umană nu este concepută pentru statul pe scaun static, prelungit. Studiile biomecanice au demonstrat că actul de a sta jos crește semnificativ presiunea discului intervertebral în comparație cu statul în picioare sau mersul pe jos.O persoană care stă în poziție verticală, fără sprijin pentru spate, experimentează o presiune pe disc care este de 140% din presiunea obținută în poziție verticală.

Această presiune constantă și ridicată este un factor principal al degenerării discului și al durerii în timp. Efectele fiziologice sunt clare: lipsa de mișcare pune o sarcină mai mare pe discurile intervertebrale și afectează circulația sângelui și a oxigenului către mușchi și organe.   

Efectul de recesiune 

Situația este agravată de anumite posturi proaste, în special de cazul „"slumpp"” sau de aplecarea trunchiului înainte.Găbovirea face ca greutatea corpului să se mute de pe oasele adverse către partea superioară a feselor, creând tensiune în întreaga coloană vertebrală.Această poziție forțează coloana vertebrală să iasă din alinierea sa naturală și sănătoasă, plasând o sarcină inegală și excesivă asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Presiunea asupra discurilor lombare poate fi cuantificată și comparată în diferite poziții ale corpului, oferind o ilustrare clară a forțelor biomecanice aflate în joc.

Construirea unei stații de lucru ergonomice: Cei patru piloni ai ergonomiei

O soluție eficientă pentru durerile de spate nu este un singur produs, ci un sistem holistic compus din patru elemente cheie care trebuie să funcționeze împreună: scaunul, tastatura și mouse-ul, monitorul și biroul.Scopul acestui sistem este de a adapta mediul de lucru la persoană, nu invers.  

Pilonul 1: Scaunul - Prima linie de apărare a corpului tău

Scaunul de birou este piesa fundamentală a unei configurații ergonomice. Eficiența sa depinde de capacitatea sa de a fi ajustat la tipul unic de corp al utilizatorului.

Anatomia unui scaun mare

Un scaun ergonomic ar trebui să fie echipat cu o suită de caracteristici care să permită adaptarea fină la nevoile specifice ale utilizatorului.  

• Înălțimea scaunului reglabilă:Înălțimea scaunului trebuie să fie ușor reglabilă pentru a permite picioarelor utilizatorului să se sprijine plat pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.  

• Suport lombar reglabil:Aceasta este o caracteristică esențială care susține curbura naturală spre interior a zonei lombare. Suportul lombar adecvat ajută la menținerea unei curburi spinale sănătoase, ameliorând presiunea și reducând riscul durerilor lombare. Poate chiar ajuta la antrenarea utilizatorului pentru a menține o postură mai bună în mod natural.  

• Adâncime reglabilă a scaunului:Posibilitatea de a modifica adâncimea scaunului se potrivește persoanelor cu lungimi diferite ale picioarelor, asigurând că există un spațiu de aproximativ trei degete între spatele genunchilor și marginea scaunului.  

• Cotiere reglabile:Cotierele sunt esențiale pentru susținerea părții superioare a corpului și pentru ameliorarea tensiunii asupra gâtului și umerilor. Acestea ar trebui să fie reglabile în înălțime, lățime și pivotare pentru a permite brațelor utilizatorului să se odihnească confortabil, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și umerii relaxați.  

• Mecanism de înclinare:O funcție de înclinare permite utilizatorului să se întindă confortabil, ceea ce poate reduce și mai mult presiunea asupra discului spinal.Capacitatea de a regla tensiunea de înclinare și de a bloca unghiul de înclinare este crucială pentru menținerea unei posturi sănătoase în timpul schimbării pozițiilor.  

• Bază robustă și mobilă:O bază pivotantă în cinci puncte, cu roți care se deplasează ușor, reduce tensiunea corporală, permițând mișcarea și pivotarea ușoară între sarcini.  

Marea Dezbatere a Scaunului

Piața oferă o gamă largă de tipuri de scaune, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje.

• Scaune ergonomice tradiționale:Aceste scaune pun prioritate ajustabilității și susținerii.Adesea, acestea dispun de suport lombar integrat și materiale din plasă respirabilă, ceea ce le face potrivite pentru perioade lungi de ședere.Cu toate acestea, ele pot fi neinteresante din punct de vedere vizual și necesită o perioadă de adaptare precisă.De exemplu, fotoliul Herman Miller Aeron este renumit pentru materialul său din plasă și suportul lombar PostureFit SL, care oferă un suport ferm și structurat pentru a ajuta utilizatorul să mențină o curbură sănătoasă a coloanei vertebrale.  

  
  

• Scaune de gaming:Scaunele de gaming prezintă adesea o estetică îndrăzneață și o înclinare completă, de aproape 180 de grade.De obicei, acestea vin cu perne separate pentru susținerea capului și a zonei lombare, în loc de sisteme lombare integrate, reglabile.Deși unele scaune de gaming ergonomice mai noi elimină această problemă, multe prioritizează stilul în detrimentul principiilor ergonomice fundamentale, care pot duce la dureri de spate.  

  
  

• Scaune pentru îngenuncheat și active:Aceste scaune, cum ar fi scaunele care se pot îngenunchea, scaunele oscilante sau mingile de echilibru, sunt concepute pentru a promova mișcarea și a angaja mușchii abdominali.Scaunele în genunchi, de exemplu, încurajează deschiderea pelvisului și înclinarea înainte, ceea ce poate reduce presiunea asupra zonei lombare și poate întări mușchii abdominali.Cu toate acestea, acestea pot restricționa mișcarea picioarelor, pot pune presiune pe genunchi și tibie și pot lipsi de suport pentru partea superioară a spatelui.Aceste scaune sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în rotație cu un scaun tradițional, nu ca soluție unică.  

  
  

O analiză comparativă a acestor tipuri de scaune relevă punctele lor forte și punctele slabe distincte.

Pilonul 2: Tastatura și mouse-ul - Prevenirea efortului

Poziționarea tastaturii și a mouse-ului utilizatorului este crucială pentru prevenirea solicitării brațelor, umerilor și încheieturilor mâinilor.Regula de aur este să ții aceste unelte la înălțimea coatelor, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și umerii relaxați.

Atât tastatura, cât și mouse-ul trebuie să fie la același nivel, poziționate aproape de corp pentru a preveni atingerea.Se recomandă utilizarea căștilor sau a unui difuzor pentru a evita ținerea telefonului între cap și umăr, un obicei care poate duce la dureri semnificative de gât.  

Pilonul 3: Monitorul - Regula capului sus, umerii înapoi

Poziția monitorului este esențială pentru prevenirea durerii de gât și a altor probleme legate de gât.Treimea superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor sau puțin sub acesta, ceea ce încurajează o poziție neutră a gâtului și a capului.Pentru cei care poartă ochelari bifocali, monitorul trebuie coborât la un nivel confortabil de citire pentru a evita înclinarea gâtului pe spate.Ecranul trebuie plasat la aproximativ o distanță de un braț pentru a reduce oboseala ochilor. 

Pilonul 4: Biroul - Jucătorul secundar

Biroul servește drept platformă pentru întreaga stație de lucru. Ar trebui să ofere spațiu liber adecvat pentru coapse, genunchi și picioare, permițând utilizatorului să își poziționeze scaunul și corpul la înălțimea ergonomică corectă.Multe birouri standard sunt prea înalte pentru utilizatorul obișnuit, necesitând utilizarea unui suport pentru picioare pentru a asigura că picioarele sunt plate pe podea, menținând în același timp înălțimea corectă a scaunului.